Техніки для самоприйняття
В шалено конкурентному та наскрізь омережевленому суспільстві 21 століття, проблеми із самооцінкою стали нормою. А як інакше, якщо завжди можна знайти когось більш гарного, талановитого, успішного, аніж ми — як у реальному, так і у віртуальному світі. Якщо крах і помилки є неодмінною частиною нашого життя.
Порівнюючи себе з іншими, ми заздалегідь приречені на невдачу. Навіть, якщо порівняння і буде в нашу користь, відчуття власної вищості над кимось, додасть пишноти нашому «я» тимчасово. Невдовзі «висока самооцінка» похитнеться, оскільки наш розум повернеться до звичних невигідних порівнянь та зосередиться на недоліках та нестачах.
То чи є сенс гойдатися між «низькою» та «високою» самооцінкою — однаково грузнучи в самозневазі та невдоволенні? Зовсім ні, ми можемо піти іншою дорогою. На якій навчимося не підважувати власну цінність, плекаючи самоприйняття.
Станьте собі другом
Всі ми вміємо із теплотою, чуйністю та прийняттям ставитись до дорогих нашому серцю людей, огортати їх біль та страждання цілющою силою свого співчуття. Втім, коли невдачі та страждання спіткають нас самих, ми схильні осуджувати себе, картати за помилки, чіпляти образливі етикетки — лише додаючи вторинного психічного болю.
Що якщо навчитися ставитися до себе як до кращого друга? Проявляти любов та турботу, яких так потребуємо у миті страждання. Стати собі опорою, прихистком із любові, доброти та співчуття. Допомогти нам у цьому вже зараз може практика самоспівчуття.
Психологиня Крістін Нефф виділяє три компоненти самоспівчуття:
Доброзичливе ставлення до себе на противагу самоосуду. В миті коли зазнаємо невдач, страждаємо та почуваємось неадекватними — слід проявляти до себе теплоту та розуміння.
Усвідомленість (майндфулнес) означає стан розуму, в якому ми з відкритістю та безоцінково спостерігаємо за своїми думками та переживаннями. Бачимо їх такими як вони є, не намагаючись придушити їх, заперечувати чи перебільшувати. Усвідомленість допомагає не надмірно ототожнюватися з переживаннями. Бачити ясно та реагувати в мудрий спосіб.
Відчуття людської спільності. Розуміння того, що страждання — це неодмінна частина життя кожної людини на землі.
Проявляйте співчуття до себе
Ми часто прагнемо поспівчувати іншим, але не виявляємо належної турботи і занепокоєння до себе самих. Практикуючи самоспівчуття можна змінити своє самоставлення. Самоспівчуття не має на увазі жалість до себе. Це лише визнання того факту, що життя часом буває важким, а чути від власного розуму постійний негатив неприємно. Виявляючи співчуття до себе, ви залишаєтеся добрими до себе, що б не трапилося. Не потрібно ігнорувати важкі емоції або пригнічувати негативні думки, просто прийміть їх та залишайтеся добрими до себе. Ставтеся до себе так, як поставилися б в аналогічній ситуації до свого хорошого приятеля. Співчуття до себе — це чудовий спосіб заповнити потребу у визнанні. Зрозуміло, завжди приємно відчувати підтримку оточення. Усвідомивши, що для визнання емоційного болю вам більше не потрібні інші люди, і тепер у вас є все необхідне, щоб робити це самостійно, ви відчуєте неймовірний прилив сил.
Час виконання: 10 хвилин.
Формат: Усвідомленість.
Інструкції: Цю вправу можна практикувати в будь-якому місці (навіть під час прогулянки) і в будь-який час доби в разі виникнення негативного мислення, що викликає неприємні почуття.
1. Визначте свої негативні думки. Наприклад: «Я ненавиджу своє життя. Мені нічого не вдається»;
2. Визначте почуття, які супроводжують ці думки;
3. Не намагайтеся переконати себе в тому, що ці думки неправдиві, краще проявіть співчуття до себе. Відповідайте на думки не криком, а ніжним співчутливим голосом «Схоже, це дуже боляче. Мені дуже шкода. Останнім часом ти через багато що пройшов/пройшла». Це нагадає вам, що почуття реальні, а життя не таке просте, як хотілося б. Усвідомивши складність певних обставин вашого життя, ви зможете хоч трохи полегшити свої страждання;
4. Занотуйте, що ви відчуваєте після того, як подолали всі етапи.
Створюйте власні афірмації
Якщо ви тривалий час почуваєтеся пригнічено, то, напевно, вже звикли до постійних негативних думок про свій характер, навколишній світ і майбутнє. Перемогти ці думки можна, створюючи і використовуючи афірмації. Афірмації — це твердження, або мантри, спрямовані безпосередньо проти негативної румінації.
Час виконання: 10 хвилин.
Формат: Письмова вправа та усна практика.
Інструкції: Щоб відволіктися від негативних думок, використовуйте актуальні для вас афірмації, повторюючи їх у моменти, коли негативні переконання про себе здаються особливо сильними. Далі наведено процес створення афірмацій. Придумайте якусь просту і прямолінійну фразу, яку б ви сказали другові, який опинився у важкій ситуації. Наприклад: «Ти робиш усе, що у твоїх силах». Потім перефразуйте це твердження, звертаючись до себе. Ось ще кілька прикладів.
- Я роблю все, що в моїх силах;
- Думки не визначають мою цінність;
- Потрібно зосередитися на тому, що на мене чекає, і рухатися до цього поступово;
- Я знаю, що негативні думки відчуваються реальними, але почуття не рівноцінні фактам.
Дуже важливо підібрати афірмацію, яка знаходить у вас відгук. Щоб упоратися з «румінацією» (постійним «пережовуванням» негативних думок), не потрібно обмежуватися одним твердженням. Спробуйте підібрати від трьох до п’яти афірмацій і запишіть їх собі у нотатник.
ПОРАДА! Іноді корисно також записати свої афірмації на аркуші та приліпити їх на дзеркало у ванній або створити з ними шпалери для смартфона та планшета.
Слухайте та реагуйте на вашого внутрішнього критика
Ваш внутрішній критик — це доброзичлива частина розуму, яка бажає вам усього найкращого. Він дає поради або робить зауваження з приводу рис характеру або здійснюваних дій. Однак він не завжди вирізняється делікатністю й тактовністю. Ця вправа допоможе повернути контроль над своїм розумом і побачити, що ваш внутрішній критик насправді намагається допомогти.
Час виконання. 15–20 хвилин.
Формат. Спостереження і письмова вправа.
Інструкції. Дотримуйтесь подальших вказівок і постарайтеся усвідомити, що внутрішній критик насправді намагається вам допомогти.
1. Посидьте деякий час у тиші. Наступні п’ять хвилин записуйте всі думки, що вам «підсовує» внутрішній критик. Думки можуть пролітати одна за одною, немов кулі. Запишіть усі ці думки без судження і спроби їх зупинити. Це — автоматичні думки. (Ось кілька прикладів автоматичних думок, які не обов’язково належать вам: «Я не вмію поводитися з грошима», «Я поганий/а друг/подруга», «Я ледачий/а батько/мати»);
2. Перегляньте ще раз отриманий список. Ці твердження виглядають дуже жорстокими. Спочатку видасться, що ваш внутрішній голос грубо критикує вас. Виділіть три думки, з якими будете зараз працювати. Назвемо їх «гарячими». Це мають бути думки зі списку, які найбільше вас турбують;
3. Погляньте без судження на три представлені думки, а потім у спеціально виділених рядках трансформуйте їх так, щоб вони стали корисними. Для більшої наочності візьмемо як приклад три автоматичні думки:
- «Я не вмію поводитися з грошима». Внутрішній критик намагається сказати, що у вас є фінансові проблеми, які потребують уваги. Критичний вираз: «Я не вмію поводитися з грошима» можна змінити на: «Мені потрібна допомога з управлінням капіталом». Після цього ви маєте звернутися до фінансового консультанта/ки або попросити допомоги в людини, якій довіряєте.
- «Я поганий/а друг/подруга». Тут внутрішній критик намагається звернути вашу увагу на стосунки з друзями. Вішаючи на себе ярлик «поганого друга», ви усвідомлюєте необхідність поліпшення ваших стосунків із друзями. Тепер ви дізналися, як налагодити стосунки з друзями й водночас залишатися добрим до себе, і ви зрозумієте, що ідеальної дружби не існує. Напишіть на папері ім’я одного зі своїх друзів і подумайте, що б ви могли зробити для нього. Іноді достатньо зателефонувати або написати другові й запитати, як у нього справи.
- «Я ледачий/а батько/мати». Бути батьками важко. Ваш внутрішній критик розуміє, що батьківство вимагає великої й наполегливої праці. А між лінню і втомою є велика різниця. Усі батьки втомлюються. Ви вважаєте себе ледачим/ою, тому що хочете більше часу приділяти дитині, а отже, вам не все одно. Це робить вас хорошим батьком. Запитайте себе, «Що я можу зробити, щоб показати, попри втому, що мені не все одно?».
Думка 1.
Переосмислення.
Думка 2.
Переосмислення.
Думка 3.
Переосмислення.
Тепер ви розумієте, яким чином внутрішній критик намагається вам допомогти? Його форма спілкування трохи груба, але загальна думка має надихати вас на самовдосконалення. У житті кожного час від часу виникають несподівані виклики та проблеми, з якими ми не здатні впоратися. Їх і намагається нам продемонструвати внутрішній критик. Ви не поганий друг/подруга, не ледачий батько/мати і ви нормально розпоряджаєтеся своїми фінансами. Але водночас немає межі досконалості, і завжди можна стати кращими і вивести на новий рівень свої стосунки з іншими людьми.
Джерело: «Когнітивно – поведінкова терапія для психічного здоров’я», С. Рего, С. Фейдер.
Медитація «самоприйняття»
Озирніться довкола і знайдіть якийсь реальний предмет чи істоту. Усвідомте, що ви відчуваєте, сприймаючи цю реально існуючу річ.
Подумайте про свого приятеля і про різні аспекти його особистості. Спробуйте розібратися, що ви відчуваєте, примиряючись із цими аспектами — полегшення, розслаблення і спокій?
Постарайтесь усвідомити свій емоційний досвід. Намагайтеся приймати те, що відчуваєте, нічого при цьому не додаючи. Ви приймаєте відчуття власного подиху таким, як воно є? Якщо з цього приводу у вас виникнуть якісь думки, то чи зможете ви прийняти і їх? Намагайтеся казати собі такі прості фрази, як «я приймаю цю думку», «я приймаю цей біль» чи «я приймаю те, що почуваюся вдячним — або сумним». Відчувши внутрішній опір, чи зможете примиритися з ним і прийняти? Якщо якісь частини вашого емоційного досвіду є проблемними, пригадайте, як ви почувалися, турбуючись про себе і співчуваючи самому собі. Сприймайте примирення і прийняття як окремий як окремий емоційний досвід, як ставлення до реальності, яке дозволяє бачити, не відвертаючись, і приймати, не відкидаючи. Дозвольте відчуттю прийняття і примирення поширитися на все ваше єство.
Усвідомте різні грані своєї натури — ті, які вам подобаються, і ті, які не подобаються. Можете сказати собі: «одна зі складових моєї натури полюбляє солодощі, інша страждає від самотності, частині мене притаманна критичність, дещо в мені завжди почувається молодо, а дещо прагне любові». Потім аналізуйте ці грані своєї особистості, починаючи з нейтральних. Якщо є речі з якими важко примиритися, то це — нормально; ви зможете повернутися до них згодом, якщо виникне бажання. Можете сказати собі: «я приймаю частину свого єства, яка любить моїх дітей; примиряюся з гранню своєї особистості, яка має звичку залишати в раковині немитий посуд; мирюся з тією складовою, яка зазнавала принижень у школі; приймаю ту свою частину, яка схильна обурюватись». Примирившись, ви відчуєте внутрішнє полегшення, відкритість до різних граней свого «я» і готовність прийняти їх як належне. Обхопіть руками плечі, немовби намагаючись обійняти усього себе, яким ви є. Пориньте у самоприйняття, коли це відчуття охопить ваше єство і проникне в нього.
Джерело: «Незламність», Р. Генсон.
Практика і тільки практика
На наше теперішнє самовідчуття вплинула велика кількість чинників, починаючи від рівня задоволення наших базових емоційних потреб, і завершуючи наявністю психотравмувальних епізодів та надмірною схильністю ототожнюватися з обтяжливими «я — розповідями» розуму. Минулий досвід глибоко вкорінився в структурах нашого мозку. Тому, важливо пам’ятати, лише регулярна практика може запустити зміни. Здобуваючи відмінний досвід, ми формуємо нові нейронні зв’язки, а відтак і новий спосіб самоставлення.
Ця публікація розроблена ГО “ЙОДА” за підтримки Міжнародної фундації виборчих систем (IFES), Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), Міністерства міжнародних справ Канади та британської допомоги від уряду Великої Британії. Будь-які думки, викладені у цій публікації, належать “ГО ЙОДА” і не обов’язково відображають погляди USAID, урядів США, Канади або Великої Британії.
