Навички усвідомлення та регулювання емоцій

Як справлятися з важкими емоціями.


Емоційні переживання — невід’ємна частина щоденного життя. Емоції забарвлюють нашу реальність, сигналізують про потреби й небезпеки, мотивують до дій та синхронізують нас з іншими людьми. Протягом життя ми можемо відчувати найрізноманітніші емоції. Одні переживаються більш легко і приємно, а інші є болісними чи нестерпними. Втім, попри те що біль неминучий, страждань можна не допустити, якщо потоваришувати зі своїми емоціями, вміти їх усвідомлювати та опановувати в ефективний спосіб. Рівень нашої емоційної грамотності напряму впливає на самопочуття та якість життя. На те, як ми взаємодіємо у стосунках з людьми. Чи вміємо давати раду з непростими переживаннями та культивувати позитивні емоційні стани, пов’язані з вдячністю, любов’ю та співчуттям.


Значення емоцій

З дитинства ми отримуємо безліч послань стосовно своїх емоцій. На жаль, значна їх частина може бути некорисною, оскільки містить осуд за певні емоції, які хибно вважаються «неправильними». Чи взагалі повну заборону на те, аби відчувати різні емоції: «хороші дівчатка не зляться», «справжні чоловіки не плачуть», «заздрити — гріх» і їм подібні послання, які лунають звідусіль та змушують соромитися чи боятися своїх емоцій, або ж з усіх сил їх придушувати й уникати.

Аби потоваришувати з емоціями та навчитися з ними поводитись, насамперед варто зрозуміти їх значення у нашому житті:

  • Важливо пам’ятати, що не існує «чоловічих» чи «жіночих», або «правильних» чи «неправильних» емоцій. Всі емоції є природними та необхідними. Відчувати страх, злість, сум, заздрість —  нормально, адже кожна емоція має свою функцію. Наприклад: емоція злості вказує на те, що хтось знехтував нашою потребою у справедливості, чи що хтось порушує наші особистісні кордони. Ревнощі вказують на те, наскільки стосунок із коханою людиною є цінним для нас. Тривога сповіщає нас про небезпеку і спонукає до дій, що сприяють самозбереженню. Почуття провини сигналізує, що ми вчинили всупереч своїм цінностям, а емоція суму повідомляє про втрату чогось дорогого для нас і необхідність осмислити втрату та відновити сили. Навчившись у неосудливий спосіб усвідомлювати емоції, розуміти їх посили, у нас відкривається шанс наблизитися як до кращого розуміння себе, своїх потреб так і до глибшого розуміння людей з якими творимо життя.

У сучасному світі соцмереж, коли люди можуть створювати «Я-віртуальне», яке значно відрізняється від «Я-реального», адже часто демонструє лише один бік життя, той що сповнений широких усмішок та успіху. І не відображає всієї реальності, у якій неминучі біль та невдачі, на думку психолога Роберта Ліхі, нам може хибно здаватися, що емоції повинні завжди бути хорошими, щасливими та легкими, цей феномен психолог називає «емоційним перфекціонізмом». «Ми наче очікуємо, що наше життя має бути гладким, наповненим щасливими обличчями та всезагальною радістю. Емоційний перфекціонізм створює нереалістичне переконання в тому, що неприємні і тяжкі емоції є ознакою якоїсь великої помилки».

Напротивагу емоційному перфекціонізму, корисніше розвивати «емоційний реалізм», «він звільняє місце для всіх емоцій, допомагає їх прийняти, робить нормою те, що раніше здавалося ненормальним, і дозволяє переносити важкі почуття, які є частиною життя будь – якої людини».


Ціна емоційного уникнення

Наше прагнення уникати важких емоцій і думок чи боротьба з ними  є дуже зрозумілим. Звісно нікому не хочеться відчувати болю. Та, на жаль, стратегія емоційного уникнення, намагання відштовхнути біль, лише посилюють страждання. Коли розум маркує емоції як «проблему», як щось «чого потрібно позбутися»,  ми ще більше зациклюємось та грузнемо у тому, від чого б воліли втекти. У терапії прийняття та відповідальності стремління людей чогось не відчувати, називають «цілями мерця» – це все те, що у мертвого організму виходить краще, ніж у живої людини. Наприклад мрець ніколи не відчуває тривоги, симптомів депресії і т. д.

Ось які форми та наслідки може мати емоційне уникнення:

  • Ситуативне: уникнення людей, місць, об’єктів і занять.
  • Когнітивне: уникнення думок, спогадів та образів.
  • Соматичне: уникнення тілесних відчуттів (пришвидшеного пульсу і серцебиття, задишки та небажаного сексуального збудження).
  • Захисне: уникнення невпевненості з допомогою перфекціонізму, прокрастинації, перевірок або пошуку запевнень.
  • Заміщувальне: уникнення болісних емоцій за допомогою заміщення їх іншими емоціями, переїдання, алкоголю, заціпеніння, наркотиків чи азартних ігор. 

Якщо у короткотерміновій перспективі емоційне уникнення і може посприяти тимчасовому поліпшенню самопочуття, то у довготерміновій перспективі така стратегія може значно обмежити наше життя і лише додати психологічних проблем на кшталт різних залежностей, соціальної фобії, ОКР тощо. Та також укріпити хибні думки, що тривога, стрес — це щось «погане», «ненормальне». Відтак, ми не розвиватимемо  здатність толерувати різні емоції. Але є і добра новина: ніколи не пізно почати  розвиток емоційної грамотності, навчитись розуміти емоції та справлятися з ними в ефективний спосіб. Отже, ми вже з’ясували значення емоцій та розглянули чому наше  емоційне уникнення не розв’язує проблеми, а насправді є її частиною. Рушаймо далі!


Анатомія емоцій

Переживання, яке ми називаємо «емоцією» складається з чотирьох компонентів:

  1. Думки: наш «балакучий мозок» постійно міркує, вештається у минулому та малює сценарії нашого майбутнього. Клеїть наліпки на ситуації, людей чи нас самих, на кшталт «я не впораюсь», «він нестерпний», «я невдаха» тощо. Думки запускають почуття та оцінюють їх. Цей механізм працює в обидва боки, почуття теж можуть впливати на появу думок.
  2. Почуття: це ярлики які ми вішаємо на емоції, наприклад сум, радість, відчай.
  3. Відчуття: це все що ми відчуваємо у своєму тілі, наприклад: пришвидшення серцебиття та м’язове напруження при тривозі.
  4. Спонукання: це імпульси робити чи не робити чогось (обійняти, вдарити, накричати, подряпати своє тіло, не прийти на зустріч, усамітнитися чи хильнути чарку).

Для плекання емоційної усвідомленості, фахівці з терапії емоційної ефективності рекомендують у момент активації емоції спостерігати за нею, записуючи чотири її компоненти.

Робочий лист: «Спостереження за емоцією» – дослідження чотирьох компонентів емоції

Тригер
(події, спогади, запахи, слова що викликають емоції)
ДумкиПочуттяВідчуття в тіліСпонукання
 (імпульс до дії)
Приклад:

 «мій хлопець запізнюється на нашу зустріч»
«йому начхати на  мене»злістьпришвидшене серцебиття, напруження в м’язахподзвонити та насварити

Спробуйте тиждень з допитливістю та відкритістю поспостерігати за компонентами своїх емоцій та вести записи. Так емоції перестануть здаватися вам чимось незбагненним та некерованим. Емоційна усвідомленість — важливий крок для припинення автоматичних та необдуманих реакцій. 

Оскільки на наше самопочуття значною мірою впливають негативні автоматичні думки (НАДи), інтерпретації, когнітивні викривлення, у часі сильних негативних емоцій корисно запитати себе: чи не спотворене моє мислення? Чи не перебільшую я? Чи не узагальнюю? Чи не роблю я поспішних висновків? Чи не фокусуюся я тільки на негативі, не беручи до уваги все інше? 


Усвідомлення прийняття емоцій: Спостерігати + Приймати

Наступною навичкою емоційної ефективності є усвідомлене прийняття компонентів емоцій. Ця навичка спирається на попередню та покликана допомогти практикувати спостереження і прийняття емоцій, замість звичної реакції емоційного уникнення. У цій вправі ви вчитиметесь спостерігати за емоціями наче за хмарами, що з’являються і неминуче зникають. Практика усвідомленого прийняття допоможе толерувати біль, не реагуючи на нього, або ж вибирати усвідомлену реакцію на біль.

Інструкція:

Старайтесь практикувати техніку хоча б 10 хвилин на день, коли ви розслаблені, чи коли перебуваєте під впливом емоційного тригера.

1. Приймайте відчуття.

Скануйте своє тіло на наявність відчуттів із наміром спостерігати і приймати їх, а не намагатися реагувати. Просто звертайте увагу на усі деталі відчуттів: їх об’єм, форму, температуру, напруження і рух. Спробуйте пом’якшити своє ставлення  до відчуття і знайти йому місце, не намагаючись якось змінити його, просто дозвольте йому бути саме таким, яким воно є.

2. Маркуйте  почуття. 

Постарайтеся визначити почуття, що супроводжує емоцію. Назвіть його і дозвольте йому бути саме таким, яким воно є, не оцінюючи його.

3. Спостерігайте за думками.

Звільніть свій розум, а потім чекайте на кожну думку; спостерігайте за її появою; дозволяйте їй піти, не занурюючись в неї. Поверніться у теперішній момент і чекайте появи наступної думки. Коли вона з’явиться, ви можете сказати собі: «Ось прийшла думка», а потім просто дати їй піти. Якщо ви виявите, що вам важко відпустити цю думку, можна просто визнати її «нав’язливою думкою», а потім відпустити.

4. Помічайте спонукання (імпульс до дій). Зауважте, чи приходить емоція разом зі спонуканням щось робити чи чогось не робити. Дозвольте собі залишатися зі спонуканням, не діючи на його підставі та не засуджуючи його. Потім позначте, як це відчувається — не діяти під впливом емоції.

Чим більше ви практикуватимете ці навички усвідомленого прийняття, тим сильнішими стануть ваші «м’язи» емоційної ефективності. Вам буде все простіше спостерігати за своїми емоціями і приймати їх, а не діяти під їх впливом.

Момент вибору реакції

Ми не можемо контролювати появу емоцій. Наша сила криється у виборі способу реагування на них. Між стимулом і реакцією є часовий проміжок, у якому ми вільні обирати як вчинити. Раніше ми з’ясували, що зазвичай під інтенсивними емоціями ми автоматично вдаємось до емоційного уникнення з допомогою алкоголю, куріння, азартних ігор та інших стратегій, що в майбутньому лише додадуть проблем, або ж до емоційно зумовленої реакції, тобто піддаємось імпульсу накричати, вдарити, що теж погіршує становище, псує стосунки і т.д.

Навичка усвідомлення, спостереження та прийняття компонентів емоцій, після її регулярного практикування, допоможе вам чітко усвідомлювати коли з’являється імпульс до дії, саме в момент цього усвідомлення ви маєте обирати, або зреагувати у звичний неефективний спосіб, або ж не реагувати та просто спостерігати за життєвим циклом емоції, як за хвилею в океані, що здіймається, досягає піку та неминуче спадає. 

Розробники 8 — тижневого протоколу терапії емоційної ефективності, Метью Маккей та Апрілія Вест, наводять ще декілька опцій, які у момент вибору реакції ми можемо обрати для ефективного справляння з емоціями:

Заснована на цінностях дія (ЗЦД). Цінності — це те, якими ми хочемо бути щодо інших людей, світу та самих себе (наприклад, турботливими, доброзичливими, відповідальними). Цінності — це завжди про конкретну поведінку,  що скеровує життя у бажане русло і надає йому сенс. Ми щодня вільні обирати чи втілювати свої цінності або ігнорувати їх. В момент коли відчуваємо, що сильна емоція спонукає до неефективних дій (наприклад, насварити дитину за не виконану домашню роботу), ми можемо згадати про свої цінності і діяти відповідно до них (проявити розуміння до дитини, запропонувати допомогу, з’ясувати у чому справа). Звичні шаблони реакцій нелегко змінити, вони вперто нагадуватимуть про себе. Важливо регулярно практикувати нові навички, тільки так вони закарбовуватимуться в нашому мозку. Більше про те, як творити життя згідно зі своїми цінностями, можна дізнатися із попередньої статті на нашому сайті.

Релаксація і самозаспокоєння

Напротивагу автоматичним, реактивним стратегіям поводження з емоціями, ми можемо вчитись застосовувати усвідомлений копінг, а саме — діафрагмальне дихання, тобто глибоке, черевне дихання, яке якнайкраще сприяє релаксації. Для виконання вправи потрібно покласти одну руку на живіт, іншу на грудну клітку. Потім дихати повільно і глибоко, щоб рука на животі піднімалася й опускалася, а рука на грудях — ні. Вправа з допомогою п’яти відчуттів: її суть полягає у тому, щоб бути у контакті з поточною миттю, фокусуючись не на негативних думках, а на сенсорному досвіді. Спробуйте кожні 30 секунд зосереджуватись на іншому відчутті (помічайте всі звуки, які чуєте, потім запахи, тонкощі смакових відчуттів, зорові образи та відчуття дотику), коли ви відволікатиметесь від вправи не осуджуйте себе, це нормально, просто постарайтесь знову зосередитись на відчуттях. Більше про ефективні техніки релаксації можна дізнатись з нашої минулої публікації.

Усвідомлений копінг з допомогою самозаспокоєння

Для цієї вправи вам потрібно знайти такі способи активації кожного з п’яти відчуттів, які б дарували вам спокій. 

Нюх: заздалегідь визначивши запахи, які покращують самопочуття, ви можете їх використовувати коли будете під впливом негативного емоційного тригера (запалити аромасвічки, понюхати квіти чи улюблені парфуми, відвідати місцину, деприємні для вас запахи, наприклад кав’ярню, ваші ідеї?). 

Зір: піти в парк, до узлісся чи озера, подивитися сімейний фотоальбом, помилуватися небом всипаним зорями. 

Відчуття дотику: зробити собі масаж, лежати у ванній з пінкою, гладити кошеня, торкатися моху на старих деревах. 

Слух: слухати звуки природи, реальні чи з відео в інтернеті. Смак: усвідомлено насолоджуватися улюбленою їжею.

Копінг-думки

В який спосіб ви спілкуєтесь із собою? В непрості часи підбадьорюєте себе чи схильні грузнути в самоосуді? Якими фразами атакує вас внутрішній критик? Наш балакучий мозок щодня генерує силу силенну думок, значна частина яких, змушує почуватися нас пригнічено, стривожено, чи взагалі відірвано від інших. Один із способів справлятися з дистресом, це використання копінг – думок, які є «голосом правди». Коли ви знаходитесь під дією тригера, усвідомлюєте, спостерігаєте і приймаєте всі компоненти емоції, оберіть одну з копінг – думок, яка відгукується і підходитиме до тих чи інших неприємних тригерів, з якими регулярно стикаєтесь: «я маю право на помилку», «я цінна без будь – яких умов»,  «я можу терпіти цю емоцію, поки вона не стихне», «я і мої емоції – не одне і теж… Я можу вибирати свої наступні дії», «ця ситуація не триватиме вічно», «ця емоція мене не вб’є, просто зараз я почуваюся дискомфортно».

Відволікання і тайм-аут

Останніми опціями для ефективного справляння з важкими емоціями є навички відволікання і тайм-ауту. Важливо пам’ятати, що їх так само потрібно використовувати разом із спостереженням та прийняттям всіх компонентів емоцій. Інакше ці стратегії перетворяться в емоційно  уникаючі. Тобто після прийняття емоцій, у момент вибору, ви свідомо обираєте відволіктися (подзвонити другу, написати комусь лист вдячності, спостерігати за емоціями пішоходів, співати, вимити посуд). У разі імпульсу до самопошкодження,  стиснути у долоні кубик льоду.

У час сильної емоційної активації, коли після прийняття компонентів емоцій та дії заснована на цінностях, ви все ще охоплені тою чи тою емоцією, піти, взяти тайм-аут, може бути кращим рішенням, аби зберегти стосунки чи роботу. Так з’явиться час, щоб охолоти, переключитися на контакт з поточним моментом, побачити й оцінити варіанти своєї подальшої поведінки. Автори даного протоколу терапії емоційної ефективності, наголошують, що відволікання і тайм-аут використовуються лише у «кризових» ситуаціях, коли інші навички не спрацювали.

Культивувати позитивні емоційні стани

Для поліпшення якості стосунків та життя загалом, окрім навичок ефективного справляння з емоціями, не менш важливо плекати у своєму розумі та серці стани вдячності, доброзичливості та співчуття, як до світу, так і до самих себе. Помічними на цій дорозі, можуть стати майндфулнес–медитації. Їх ефективність для поліпшення психологічного добробуту доведено наукою.


Джерело:

Matthew McKay and Aprilia West, Emotion Efficacy Therapy: A Brief, Exposure-Based Treatment for Emotion Regulation Integrating ACT and DBT (2016)


Ця публікація розроблена ГО “ЙОДА” за підтримки Міжнародної фундації виборчих систем (IFES), Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), Міністерства міжнародних справ Канади та британської допомоги від уряду Великої Британії. Будь-які думки, викладені у цій публікації, належать “ГО ЙОДА” і не обов’язково відображають погляди USAID, урядів США, Канади або Великої Британії.
Вам може сподобатись!