Як підтримувати психічне здоров’я під час війни

Техніки, що допомагають почувати себе краще 


8 хвилин

Жахіття війни є найбільшим лихом, на яке, на жаль, ще досі спроможне людство. Дев’ятий місяць триває повномасштабна війна, якої українці не обирали. Проте, ми рішуче відповідаємо єдністю й хоробрістю, відстоюючи право Бути, жити у свободі та любові. 

Ворог переходить у фазу «війни на виснаження». Тому необхідно готуватися до «психологічного марафону» – запастися «психотерапевтичними аптечками» для самодопомоги, регулярно поповнюючи їх новими техніками психологічної віднови та плекання життєстійкості. Боротьба – це ми, кожен на своєму місці та у свій спосіб. 

Невід’ємна частина цієї боротьби – турбота про психічне здоров’я. З нею ми здатні ефективніше справлятися із щоденним стресом, краще піклуватися про інших та наближати нашу перемогу.


Усе, що ви відчуваєте – це нормально

Для підтримки психічного здоров’я під час війни важливо валідувати свої почуття. Тобто визнавати власні переживання, дозволяти собі їх відчувати та розуміти мету тої чи іншої емоції. Часом, коли ми відчуваємо важкі емоції ,  розум може реагувати на них осудливо. Наприклад, думкам: «це нестерпно, погано», «я не маю цього відчувати», «зі мною щось не так», «я маю позбутися цих емоцій», «я слабкодухий\а»

Правда в тому, що тривога, злість, сум та інші емоції — є нормальними реакціями на ненормальний досвід війни.  Емоції — це природній спосіб впоратися з обставинами. Тривога мобілізує психічні та тілесні сили для подолання небезпеки. Злість допомагає боротися за те, що є важливим. Сум сигналізує про втрату чогось дорогого, необхідність осмислити це та відновити сили. Аби легше прийняти емоції, корисно говорити собі послання:

  • Емоції схожі на хвилі: вони піднімаються, досягають піку, і спадають. Ця емоція зараз сильна, але незабаром вона мине.
  • Ця емоція нормальна. Це нормальна реакція на важку ситуацію.
  • Емоції як хмари, а я — як небо.
  • Я готовий\а дати простір цьому почуттю, навіть якщо воно мені не подобається.
  • Я не маю дозволити цьому керувати мною. У мене може бути таке почуття, але я можу продовжувати діяти згідно із своїми цінностями.

Коли ми легалізуємо емоції, то не додаємо страждань, які могли б виникнути через самоосуд за певні почуття чи спроби з усіх сил їх придушити

Ще однією шкідливою стратегією впоратися зі складними переживаннями є «емоційне уникнення». Воно може спонукати нас зловживати алкоголем чи технологіями. Уникнення також проявляється через «заїдання емоцій», «самокопання» або не контактувати з усім, що запускає неприємні емоції та думки. Стратегія уникнення зрозуміла: ми прагнемо не стикатися з неприємним та болісним. Проте, в довготерміновій перспективі це може додати страждань та значно обмежити життя. 


Як допомогти собі в більш ефективний спосіб

Наприклад, за допомогою техніки «Кидаємо якір». ЇЇ розробив провідний фахівець в доказовому методі терапії прийняття та відповідальності Расс Гарріс. Нехай вас не лякає обсяг інструкції, з практикою ви зможете робити її менше аніж за 20 секунд.

 «Кидаємо якір» складається з трьох кроків:

1) Визнати свій внутрішній світ (емоцій та думок)

Коли з’явиться неспокій, ви можете помітити загрожуючі образи, лякаючі думки або неприємні тілесні відчуття типу пришвидшеного серцебиття. Ціль у тому, щоб помічати такі внутрішні переживання з цікавістю та допитливістю. І неупереджено називати їх такими фразами: «у мене є ось це відчуття», «я помічаю болісні спогади і заціпеніння», «зараз вигулькнула дошкульна думка, що я не невдаха»

Кожен  із нас хотів би позбутися неприємних переживань та думок, але як слушно зауважує психотерапевт Расс Гарріс: «На жаль, в мозку немає кнопки видалити». Сила криється в зміні реагування на «болісний контент розуму». Раніше ми намагались втекти від думок, позбутися чи контролювати їх. Тепер вчимося зменшувати їх вплив, виводячи на «світло усвідомленості». Помічати, називати та створювати простір, у якому емоції можуть як хмари з’являтися і плисти далі. 
Уявіть, що ви у човні, який пливе в гавань. Починається сильний шторм. Ви хочете кинути якір якнайшвидше, бо інакше ваш човен віднесе в море. Але саме по собі кидання якоря не зупинить бурю. Це утримає човен від трощі, поки шторм не пройде. І ця техніка допоможе навчитися «кидати якір», коли всередині бушують «емоційні бурі».

2) Встановити контакт зі своїм тілом.

Можете сісти прямо, впертися ступнями у підлогу, витягнути руки і з цікавістю спостерігати за власними рухами та зміною фізичних відчуттів. Встановлення контакту з тілом —  це також і розтяжка тіла, ходьба, йога, зміни положення, постукування, обійми, погладжування, масаж. Головне — звертати увагу на відчуття та слідкувати, які м’язи задіюються.
У міру того, як ви будете зв’язуватися з тілом, важливо продовжувати визнавати болісні думки та емоції. Якщо ви цього не робитимете, «кидання якоря» працюватиме як відволікання, але наша ціль  — усвідомлення. На цьому етапі можна підключати усвідомлене дихання.

Якщо ви не належите до людей, у яких зосередження на диханні викликає тривогу, то дотримуйтесь інструкції:

1.

Зверніть увагу на потік повітря, яке входить і виходить з вашого носа.

2.

Зверніть увагу на те, як грудна клітка піднімається та опускається, коли легені наповнюються і звільняються.

3.

Слідкуйте за плавним підняттям і опусканням живота. За ледь помітним підняттям та опусканням плечей.

4.

Інший варіант – стискати та розтискати обидві руки в такт дихання. На вдиху стисніть руки в кулачки, на видиху дозвольте їм розкритися.

3) Залучитися в те, що ми робимо. 

Тепер потрібно перефокусуватися і долучитися до активності, яку виконуєте прямо зараз. Зверніть свою увагу на те, де ви перебуваєте, що робите і можете бачити, чути, торкатися, куштувати на смак та нюхати. Життя вирує довкола. Помічайте це. На цьому етапі також продовжуйте визнавати свої болісні думки, якщо вони з’являтимуться. Наша ціль, нагадую, — не втікати від думок та емоцій, а виводити з тіні на «світло усвідомленості», зменшуючи їх вплив.
Техніка не передбачає суворого дотримання поетапності. Ви вільні модифікувати її під себе. Якщо легше починати зі встановлення контакту з тілом, а не з визнання думок і емоцій, то «жонглюйте» як вам комфортно. «Кидання якоря» можна використовувати кілька разів на день. Коли помічаєте що «застрягли в голові», зливається з негативними думками чи вас забирає емоційна буря. Навіть у черзі в супермаркеті, помітивши і назвавши дошкульну думку, неприємну емоцію чи відчуття. Зосередившись, наприклад, на диханні чи відчутті гаманця у руці й усвідомленні де ви перебуваєте, що чи кого бачите. Ви «заякоритеся» в теперішньому моменті, дозволите думкам та емоціям бути, але самі «не будете в них».


Як вибратися з полону думок

«Думки, які крутяться в голові, роблять мене нещасним. Коли це розумієш, перестаєш несвідомо ототожнювати себе зі своїми думками».

(духовний вчитель, Екгарт Толле) 

Здатність нашого мозку думати – еволюційне надбання. З одного боку це дає можливості мріяти, планувати, аналізувати, вирішувати проблеми, вчитися. З іншого боку – ця здатність водночас може зробити нас нещасними. Ми вміємо негативно роздумувати, подумки вештатися в минулому, зациклюючись на невдачах, болісних моментах чи забігати в майбутнє, малюючи в уяві катастрофічні сценарії, по типу «а що, якщо…» (я не справлюсь/мене покинуть/ хтось із близьких важко захворіє і так далі). Аби думання було «інструментом» для покращення життя та не перетворилося в джерело страждань, важливо вчитися не зливатися з негативними думками. Мислити ясно та критично, відстежувати витівки власного розуму та плекати підбадьорюючі світлі думки.

Хоч ми і не можемо заборонити «дурним думкам» прилітати, втім, нам під силу навчитись не ототожнюватися з ними. Помічною на цьому шляху є техніка: «У мене є думка, що…».

Як це робити:

  1. Викличте якусь неприємну думку, яка формулюється як «Я – x». Наприклад: «я – невдаха» чи «я не справлюсь». Найкраще обрати ту думку, яка часто з’являється, і як правило, вас засмучує. 
  2. Утримуйте цю думку в голові, постарайтесь максимально в неї повірити. Зосередьтесь протягом декількох секунд. Помітьте, як вона на вас впливає.
  3. Додайте перед думкою фразу: «у мене є думка що…». 
  4. Тепер зосередьтесь на цій думці, але вже з доданою фразою та відмітьте що сталося. 

Ймовірно, додавання фрази «У мене є думка що…» допомогло зробити крок назад та подивитися на неї ніби з боку, відстежуючи процес мислення. Буквальне сприйняття думок знизиться. Замість цього ви можете відсторонитися і побачити чим думки є насправді: словами які крутяться у голові і не більше. В стані «когнітивного розототожнення» ви зрозумієте, що думки не завжди істинні, як нам це може здаватися в стані «когнітивного злиття». Також при когнітивному розототожненні ми розуміємо, що думки можуть бути як важливими так і не важливими, ми звертаємо на них увагу, тільки якщо вони для нас корисні.


Як розрізняти переживання

Для того, аби не перетворити тривогу із необхідної для подолання небезпеки емоції в нестерпну супутницю, важливо розрізняти корисні та некорисні переживання.

На відміну від корисних, некорисні переживання:

  • Нереалістичні, значною мірою пов’язані з проблемами, які відсутні чи малоймовірні.
  • Неконтрольовані або займають багато часу.
  • Заважають нам жити в «тут і тепер».
  • Не конвертуються у план дій (залишаються у формі сценарію в голові «а що якщо…»).

Питанння, які допомагають відрізняти переживання:

  • Чи це реально існуюча проблема або гіпотетична?
  • Якщо гіпотетична – ризик її виникнення дійсно високий або радше малоймовірний?
  • Чи можу я щось зробити, аби вирішити цю проблему?
  • Чи є користь про це думати або це – марнування часу і псування настрою та якості життя?

Самодопомога при надмірних переживаннях

Техніка «Дерево прийняття рішення».

Дайте відповідь на три запитання:

1) Про що я переживаю?

2) Це реальна проблема чи гіпотетична. Чи можу я щось зробити для її рішення?

Якщо відповідь «так», то розробіть чіткий план вирішення проблеми.

Якщо відповідь «ні», то відпустіть переживання, переключивши свою увагу з тривожних думок, на момент «тут і тепер», щось корисне чи приємне. Наприклад, прибирання оселі, прогулянку або перегляд улюбленого серіалу.

3) Чи можу я зараз щось зробити зі складеного мною плану вирішення проблеми?

Якщо відповідь на це питання «так», то переходьте до безпосереднього виконання плану.Якщо відповідь «ні», то позбавте тривожні думки/переживання їхньої поживи – вашої уваги, переключившись на момент «тут і тепер».


Плекання самопідбадьорюючих думок

Оберіть декілька самопідбадьорюючих думок, які відгукуються та запишіть їх на листку. Можете покласти листочок в гаманець чи сумку або тримати на видному місці (наприклад: холодильнику чи дзеркалі). Чим частіше ви бачитимете їх, тим швидше вони стануть автоматичними думками. 

Перелік декількох самопідбадьорюючих думок:

  • Ця ситуація не триватиме вічність.
  • Я пройшов через багато болісних переживань та вистояв.
  • Зараз мої емоції викликають в мене дискомфорт, але я зможу їх прийняти.
  • У мене вистачить сил, аби справитися з тим, що відбувається зі мною зараз.
  • Ситуація складна, але вона тимчасова.
  • Я хвилююсь, але все ж справлюсь із ситуацією.
  • В даний момент я перебуваю у безпеці.
  • Часом припустимо та нормально відчувати страх, смуток, неспокій.
  • Це всього лише емоції, рано чи пізно вони вщухнуть.
  • Своє життя контролюю я, а не мої думки.
  • Якщо я захочу, то можу думати по іншому.
  • Для мене це можливість навчитися справлятися зі своїми страхами.
  • Я витрачу стільки часу, скільки потрібно, аби опанувати ситуацією та розслабитися.

Відновлення психологічного ресурсу

Коли ми піклуємося про себе, люди в нашому житті отримують найкраще, а не те що від нас залишилося. Щоб потурбуватися про своє відновлення, намагайтесь щоденно давати собі відповіді на запитання:

  • Як я можу піклуватися про себе у найкращий спосіб?
  • Чого я потребую в таких сферах життя як стосунки, робота, інтелектуальні заняття, соціальна активність, духовність?
  • Яка їжа, рухи, відпочинок потрібні моєму тілу?
  • Коли я нехтую собою, як це впливає на мене, моїх близьких?
  • У кого я можу попросити підтримки?

Часто поновлювати ресурс можуть: прогулянка, смачна їжа, перегляд улюблених фільмів, розмова з друзями, фізична активність, музика, майндфулнес медитація, читання книги, приємні спогади, теплий стосунок, повноцінний сон, улюблені заняття.

Піклування про себе це необов’язково про щось грандіозне та затратне. Самотурбота є різною та може (і має) легко вплітатися в нашу рутину.

Щоб турбота про себе була корисною, дарувала задоволення та відчуття розслаблення, намагайтеся бути цілковито присутнім в тому що робите, не «обсмоктуючи» думки: 

  • Смакуючи їжу, спробуйте відкласти ґаджети і сповна насолодитися, помічаючи запах, смак, вигляд, текстуру їжі. Під час трапези, «балакучий мозок» може і буде відволікати вас думками, попри те намагайтесь жувати їжу, а не свій неспокій. 
  • Гуляючи лісами чи у парку, спробуйте повернути блукаючу увагу з роздумів в мить «тут і тепер», зауважуючи барви осені, спів пташок, дзюркотіння струмка. Помічайте як повітря наповнює ваші легені. Помічайте як рухаються частини тіла, задіяні до процесу дихання. 
  • Насолоджуючись красою природи, спробуйте не розвішувати ярлики на те, що вас оточує. Повзаємодійте із усім на глибшому рівні. Дерева чи струмочок це щось священніше та таємничіше, аніж купка букв, які наш мозок на них почепив. 

Коли ви будете усвідомлено присутніми, вам вдасться побачити щось нове у звичному. Ви почнете взаємодіяти із людьми та природою, а не із попередньо сконструйованими уявленнями про них. Ви виходитимете з «режиму автопілоту» безперервного потоку думання. Вам вдасться хоча б на декілька хвилин створити «зону вільну від неспокою».

Попри те, що біль і стрес є невід’ємною частиною життя кожної людини, пам’ятаймо: саме ми вирішуємо, що ще, окрім труднощів, буде в житті. Чи буде в ньому місце для відновлення та надії, відваги і самоспівчуття, вдячності та світлої мрії.

Джерела:

  • Trauma-Focused ACT, R.Harris;
  • The Happiness Trap: Stop Struggling, Start Living, R.Harris;
  • The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, M. Mckay).

Ця публікація розроблена ГО “ЙОДА” за підтримки Міжнародної фундації виборчих систем (IFES), Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), Міністерства міжнародних справ Канади та британської допомоги від уряду Великої Британії. Будь-які думки, викладені у цій публікації, належать “ГО ЙОДА” і не обов’язково відображають погляди USAID, урядів США, Канади або Великої Британії.
Вам може сподобатись!