В мене ще купа часу

Або що таке прокрастинація


3 хвилини

«Не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні», – казала моя люба матуся. «Зробив діло – гуляй сміло», – одна з улюблених фраз бабусі. В силу своїх юних літ я не до кінця розуміла глибину і цінність таких, дещо наївних, але потрібних повчань. Хоч наші мами і бабусі не знали слова «прокрастинація», але, безсумнівно, добре усвідомлювали суть речей. Тож, розберемось, чому нас переконували не відкладати на завтра важливих справ, чи підтримують такий підхід психологи та й взагалі, чи є насправді прокрастинація проблемою, про яку варто говорити.


То що ж таке «прокрастинація»?

Прокрастинація — термін, що означає схильність людини відкладати неприємні завдання на потім, тяжіння до справ, що приносять більше задоволення або швидший результат. Деякі дослідники визначають прокрастинацію як «форму невдачі саморегуляції, що характеризується нераціональним відстроченням завдань, незважаючи на потенційно негативні наслідки».

Ця шкідлива звичка стала настільки поширеною, що існує навіть окремий день: День боротьби з прокрастинацією (Fight Procrastination Day), який  запровадили, щоб привернути увагу до проблеми. Цей день відзначають щорічно шостого вересня.


Як класифікують прокрастинацію вчені?

Серед вчених немає єдиного підходу до визначення типів прокрастинації. Виокремлюють два типи: активну (коли люди віддають перевагу тиску часових обмежень та навмисно вирішують відкласти завдання, але можуть його завершити  до встановлених термінів і досягти задовільних результатів) та пасивну (відкладають завдання на останню хвилину через нездатність діяти своєчасно). При цьому автори дослідження закликають не плутати навмисну, усвідомлену затримку дії з відсутністю здатності до саморегуляції як такої. Інші ж, зокрема Н. Мілграм (N.Milgram), Дж. Баторі (G.Batori), Д. Моурер (D.Mowrer) (Джерело: Journal of School Psychology. — 1993. № 31. р. 487—500), визначають цілих п’ять характерних типів прокрастинації:

  1. Побутова — відкладання повсякденних справ (прибирання, прання, хатня робота тощо).
  2. Прийняття рішень — постійне затягування вибору з будь-яких, навіть незначних питань, навіть тоді, коли всі умови для прийняття рішення в наявності.
  3. Невротична — затягування життєво важливих рішень, які мають довготривалі наслідки.
  4. Академічна — відкладання виконання навчальних завдань, підготовки курсових робіт, підготовки до іспитів тощо.
  5. Компульсивна — поєднання відкладання справ з відкладенням прийняття рішень, що створює стійкі поведінкові моделі.

Прокрастинація може бути особливо поширеною серед студентів. Метааналіз 2007 року, опублікований у Psychological Bulletin, показав, що від 80% до 95% студентів коледжу регулярно зволікали, особливо коли йшлося про виконання завдань і курсових робіт.

Важливо знати: прокрастинація не є ознакою ліні чи її синонімом, а також проблемою тайм-менеджменту. Адже лінь — це не відкладення, а відмова від діяльності, і іноді вона навіть важлива й потрібна аби накопичити моральний чи фізичний ресурс, поміркувати про плани, визначитися з бажаннями та пріоритетами.

Можна виділити декілька ключових відмінностей між лінню та прокрастинацією: 

  • Лінь виникає у проміжку між ідеальним моментом для початку роботи та моментом прийняття рішення братися за роботу. Прокрастинація виникає між моментами, коли людина прийняла рішення почати роботу та нарешті почала її. 
  • Лінива людина не збирається виконувати роботу та не виконує її. Прокрастинатор збирається виконувати роботу, але відкладає її на потім. 
  • При лінощах людина відпочиває та набирається сил. При прокрастинації відчувається втомленість, втрата енергії та з’являється відчуття занепокоєння. 

Хоча сама по собі прокрастинація не є станом особливого психічного здоров’я, вона, на думку авторів ресурсу McLean (філія Гарвардської медичної школи), тісно пов’язана з проблемами психічного здоров’я. А в деяких випадках  може бути симптомомдепресії, ОКР або СДУГ (РДУГ).

У національних джерелах виділяють два фундаментальні типи прокрастинаторів:

Розслаблені:

  • Витрачають час на інші, більш приємні заняття і розваги.
  • Така прокрастинація — це форма втечі від неприємних переживань, пов’язаних з виконанням того, що вони відкладають.
  • У глибині їх мотивів може бути прагнення до задоволення найважливіших емоційних потреб — в увазі і схваленні з боку оточуючих, у любові, впевненості у собі.

Напружені:

  • Характеризуються загальним перевантаженням, втратою відчуття часу, незадоволеністю власними досягненнями, неясними життєвими цілями.
  • Страх невдачі, страх продемонструвати свою некомпетентність є найбільш поширеною причиною прокрастинації цього типу.
  • Іноді комплекс неповноцінності виражається у прокрастинаторів у формі своєрідної манії величі: «я можу це зробити набагато краще (ніж хтось), просто в мене немає часу цим зайнятися».

Прокрастинація може призвести до негативних наслідків не лише у приватному, а й в робочому чи академічному житті: як то зірвані дедлайни написання курсових робіт, статей чи проектів, прострочення здачі звітів, неможливість вчасно розпочати підготовку до іспиту тощо.


Чому ми прокрастинуємо?

Незважаючи на те, що прокрастинація призводить до більшого стресу у довгостроковій перспективі, люди можуть відкладати справи, вважаючи, що вони почуватимуться краще тут і зараз. 

Серед причин виникнення прокрастинації виокремлюють:

  • відсутність інтересу до певної справи: дуже ймовірно, що якщо якась справа сприймається людиною як нудна чи неприємна швидше за все, вона буде відкладена на потім;
  • відсутність віри у свої здібності: людина часто боїться, що не впорається з поставленим завданням або на виконання їй забракне навичок, умінь чи часу;
  • страх (тривога) як особиста так і соціальна: люди часто зволікають через страх перед можливими неприємними чи негативними наслідками їх дій, а також через тривогу через потенційну можливість бути засудженими\осміяними іншими людьми (колегами, друзями тощо). Це може проявлятись у відкладенні походу до лікаря чи проведення тестів чи аналізів через страх невтішного медичного діагнозу;
  • перфекціонізм: люди можуть відкладати завдання, які, на їхню думку, не виконають добре або зазнають невдачі. Це стосується людей, що не сприймають середніх результатів;
  • відволікання: відволікаючі фактори можуть завадити людині зосередитися на завданні. Це можуть бути як цікавіші завдання чи проекти так і цілком буденні справи, які людина ладна робити аби не виконувати “ту єдину”, по якій вже давно минули дедлайни.

Чи можливо побороти прокрастинацію? 

Універсального способу немає. Проте, психологи рекомендують робити наступне:

  • Складіть список справ: щоб не відставати, розмістіть дату виконання біля кожного пункту. 
  • Робіть маленькі кроки: розбийте пункти у своєму списку на маленькі, зрозумілі кроки, щоб ваші завдання не здавалися такими важкими.
  • Усуньте відволікання: запитайте себе, що найбільше відволікає вашу увагу — чи то Instagram, оновлення стрічки Facebook чи новини — і вимкніть ці джерела відволікання.
  • Винагородіть себе («погладьте себе по плечу»): коли ви вчасно закінчите завдання зі свого списку справ, привітайте себе та винагородіть, дозволивши собі щось, що вам справді до вподоби.

Якщо проблема прокрастинації не вирішуються самодопомогою і продовжує заважати вам повноцінно функціонувати — найкращим рішенням буде звернутися до спеціаліста: психолога чи психотерапевта, які зможуть проконсультувати та знайти причину вашої прокрастинації та допомогти її усунути для подальшого усвідомленого та здорового життя.


Ця публікація розроблена ГО “ЙОДА” за підтримки Міжнародної фундації виборчих систем (IFES), Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), Міністерства міжнародних справ Канади та британської допомоги від уряду Великої Британії. Будь-які думки, викладені у цій публікації, належать “ГО ЙОДА” і не обов’язково відображають погляди USAID, урядів США, Канади або Великої Британії.
Вам може сподобатись!