Пітьма, що огортає: як справлятися з депресією

Техніки самодопомоги при депресивному розладі


За даними, на які посилається ВООЗ, приблизно 280 мільйонів людей у світі мають депресивний розлад. Понад 700 000 людей щорічно помирають через завершений суїцид, який у 80% випадків скоюють люди, що хворіли на депресію. 

На сьогодні існують ефективні методи психотерапевтичного та медикаментозного лікування. Вчасне звернення за фаховою допомогою — може покращити самопочуття та врятувати життя. 


Як розпізнати депресію?

Важливо розуміти, що депресія — це не про лінь і не про тимчасове коливання настрою. Насправді — це тяжкий психічний розлад, який викликається поєднанням біопсихосоціальних чинників і відображається наступними симптомами, які тривають щонайменше 14 днів поспіль:

  • пригнічений настрій (відчуття суму, порожнечі, безнадії). У дітей та підлітків може бути дратівливий настрій;
  • зниження або втрата інтересу та задоволення від діяльності;  
  • безсоння чи надмірна сонливість;
  • зміни апетиту (зниження або зростання апетиту);
  • втомлюваність чи втрата енергії;
  • почуття нікчемності;
  • зниження здатності думати чи концентруватися;
  • думки про самогубство;

Важливо: діагностувати депресію може лише лікар-психіатр. Якщо ви відчуваєте хоча б кілька з цих симптомів — це причина звернутися до фахівця у сфері охорони психічного здоров’я. 


Як собі допомогти?

Складімо «аптечку» психологічних інструментів із самодопомоги при депресії. Хоч вони не можуть повністю замінити роботу із фахівцем, але будуть корисні для мінімального керування власним станом.

Поведінкова активація

Часто депресія висмоктує сили, позбавляє бажання спілкуватися з людьми та займатися будь-якими справами. Щоб не дозволити депресивній темряві заполонити ваш життєвий простір та змусити почуватися ізольовано — варто всупереч її волі, робити те, до чого ви почали втрачати смак. Коли зранку в голові лунає «депресивне радіо» із повідомленнями на кшталт: «немає сенсу вставати з ліжка», «близьким байдуже до тебе» і тому подібні, не ведіться, ба більше, чиніть наперекір. Наповнюйте свої дні змістовними та приємними активностями, піклуйтесь про себе, зустрічайтесь з дорогими вам людьми, діліться своїми переживаннями. Здатність отримувати задоволення від справ і спілкування повернеться не одразу, втім не відступайте — з часом ваш мозок поповнюватиметься «коктейлем із нейромедіаторів», що впливають на підвищення настрою, мотивації та відчуття задоволеності.

Бланк моніторингу і планування активностей:

Час добиДеньВираженість депресивного настрою
(0 – 10)
Відчуття досягнення
(0 – 10)
Відчуття приємності
 (0 – 10)
Запланована 
активність            
Активність яка реально мала місце бути
7.00-8.00

Інструкція:

  • Планування та моніторинг активності є важливим кроком для подолання депресії.
  • Спробуйте запланувати свій день наперед, вписавши у відповідні години активності, які ви плануєте робити (якщо ви користуєтеся видрукуваним бланком, то записи можна робити олівцем, щоб можна було стерти і змінити, якщо плани змінюються).
  • В міру виконання активностей, зазначайте чи ви їх зробили (можна просто поставити тоді галочку), або якщо ні – то що ви робили натомість.
  • Заповнюйте таблицю по можливості протягом дня щогодини. Якщо немає такої можливості, то зробіть записи, як тільки з’явиться можливість.
  • Зазначайте також, чи мав місце пригнічений настрій за шкалою від 0 (не було пригніченості) до 10 (сильно пригнічений настрій). При цьому пам’ятайте, що покращення настрою не буде завжди відбуватися одразу і не говорить про успішність застосування техніки. Найважливіше — ви робите те, що є важливим, цінним і змістовним.
  • Зазначайте також відчуття досягнення (коли вам вдалося зробити щось справді важливе) по шкалі від 0 до 10 та відчуття приємності від активності також за шкалою від 0 до 10. При цьому пам’ятайте, що не всі важливі активності обов’язково приємні, інколи важлива активність супроводжується стресом, але все одно слід їх робити, бо вони ведуть до важливих для вас цілей.
  • Життя часто відбувається не так, як ми плануємо, втім пам’ятайте про ваші цінності (про те як творити життя згідно із власними цінностями, ми писали в одній з минулих публікацій) у різних обставинах, і намагайтеся відновлювати рух у напрямку до важливих для вас цілей попри можливі «відхилення від курсу».

Джерело: Український інститут когнітивно – поведінкової терапії

Оприявлення депресивних думок

Наші думки великою мірою впливають на те, як ми почуваємось та поводимось. Наступний інструмент допоможе вам виявити типові депресивні думки, які часто пов’язані з втратами, знеціненням себе, негативним баченням перспектив тощо.

Журнал «Я почувався, тому що думав»

Я почувався…тому що думав
Безнадійнонема того, заради чого варто жити
Пригнічено я нікчемний

Виведення швидкоплинних, автоматичних думок на світло усвідомленості  ослабить їх вплив, дозволить піддати сумніву їхню достовірність. Пам’ятайте, думки — ще не факти. Під час сильних негативних емоцій корисно запитати себе: чи не спотворене моє мислення? Чи не перебільшую я? Чи не узагальнюю? Чи не роблю я поспішних висновків? Чи не фокусуюся я тільки на негативі, не беручи до уваги все інше?

У випадку наявності суїцидальних думок, рекомендуємо прочитати одну з наших попередніх публікацій, де описаний алгоритм самодопомоги при суїцидальній поведінці та зазначені номери безкоштовних «гарячих ліній» психологічної підтримки.

Майндфулнес медитація

Майндфулнес (від англійського «mindfulness») — можна розуміти як цілеспрямовану, безоцінкову та цілковиту присутність у теперішньому моменті. Дослідження з допитливістю, відкритістю, неосудливістю та прийняттям свого поточного досвіду: включаючи думки, почуття, тілесні відчуття та імпульси до дій, аби зменшити страждання та поліпшити самопочуття.

Замість того, щоб бути своїми думками.  Цілковито з ними зливатися. І діяти відповідно до їх наказів. У стані майндфулнес ми вчимось просто мати та відпускати думки. З допитливістю спостерігати як працює наш «балакучий мозок». А це важлива навичка для справляння з депресією, коли у нас вкорінюються певні песимістичні моделі мислення і ми стаємо вразливі до «румінації» (постійного «пережовування» негативних думок, «застрягання» в голові). Майндфулнес медитація допомагає вийти із своїх думок та увійти у своє життя.

Яка користь від майндфулнес медитації?

Психологічні та нейрофізіологічні наукові дослідження за останні 40 років свідчать, що регулярна практика майндфулнес:

  • знижує рівень стресу, тривоги та депресії;
  • зменшує хронічний біль;
  • покращує імунітет;
  • розвиває психологічну стійкість;
  • поліпшує когнітивні здібності та  навички емоційної регуляції;
  • покращує показники суб’єктивного відчуття щастя.

«Однохвилинна медитація»

  1. Сядьте на стільчик із прямою спинкою. Якщо можете, не спирайтесь на неї, трішки відсуньтеся, щоб м’язи спини працювали. Сидіть рівно, не горбтеся. Ступні мають стояти на підлозі. Опустіть погляд і заплющте очі.
  1. Зосередьтесь на диханні, на тому як вдихаєте і видихаєте повітря. Звертайте увагу на різноманітні відчуття, які виникають із кожним вдихом та видихом. Спостерігайте за диханням, не чекаючи, що трапиться щось особливе. Дихайте як зазвичай, нічого не змінюйте.
  1. Через певний час ви почнете подумки відволікатися, помітивши це, постарайтеся спокійно знову зосередити увагу на диханні. Не засуджуйте себе. Усвідомлення того, що ваша увага розпорошилася, і вміння знову зосередитися, не вдаючись до самокритики, — фундаментальні складники медитації усвідомленості.
  1. Зрештою ваш розум може стати спокійним, як плесо ставка безвітряного дня, але не обов’язково. Навіть якщо у вас виникне відчуття абсолютного спокою, воно може бути скороминущим. Якщо ви відчуваєте гнів або роздратування, не забувайте, що вони теж можуть швидко покинути вас. Хоч би що сталося, просто дозвольте цьому відбутися.
  1. Коли хвилина мине, розплющте очі й «поверніться» до кімнати.

Ви почнете усвідомлювати, що думки приходять і йдуть самі, що ви — це не ваші думки. Коли ви спостерігатимете за тим, як вони виникають у вашій голові ніби з повітря, а потім зникають, немов мильні бульбашки, до вас ураз прийде фундаментальне усвідомлення, що всі думки та почуття (включно з негативними) – нетривалі, нестійкі. Вони приходять і йдуть, а ви маєте вибір – діяти піддавшись їм, чи ні.

Джерело: «Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі» Денні Пенман, Марк Вільямс

Майндфулнес на щодень

Практика майндфулнес може бути розмаїтою. Не обов’язково формальною, відповідно до інструкції та у спеціально відведеному місці та часі. Для того, щоб розпочати практикувати майндфулнес медитацію — просто додайте дрібку уваги у свої повсякденні справи. Гуляючи, намагайтесь помічати цікавинки архітектури, настрій перехожих та красу і запахи природи навколо.

Вечеряючи — не кваптеся, дозвольте собі насолодитися поживою сповна, зауважуючи її аромати, текстуру та смаки. Для більшого задоволення можете спробувати подумки подякувати природі та людям, завдяки яким ви маєте чим сьогодні насититися. Якщо «балакучий мозок» запропонує вам пожувати ще й порцію депресивних думок, а він точно спробує — не погоджуйтесь. Натомість просто поверніть свою увагу до процесу смакування.

Вміння вистрибувати з потоку некорисних думок про минуле та майбутнє і насолоджуватися магією поточної миті допоможе не розминутись з власним життям. Вкорінитися у Буття. Відчути глибший зв’язок з природою та людьми. Мислити ясно і діяти відповідно. Не забувайте, все що у вас є — це теперішній момент. Привнесіть в нього свою уважність, любов, вдячність та співчуття — як до інших людей, так і стосовно самих себе.

Інструмент «Кола близькості»

Якість наших стосунків з рідними, друзями та колегами має значущий вплив на наш психологічний добробут. Цей інструмент може допомогти зрозуміти в якому колі близькості перебувають ті чи інші люди у вашому житті і яких змін ви б хотіли внести у ці «кола близькості».

«Кола близькості» слід розуміти як відстань на яку ми підпускаємо інших людей до себе. Наприклад, коли ви будете заповнювати цей інструмент, у коло №1 внесіть тих людей, яким дозволяєте максимально «приближатися» до себе (тих, від кого у вас немає таємниць). Тих, з ким ви будете лише іноді ділитися чимось особистим — розмістіть на колі №5 і т.д. Чим більше ви довіряєте людині, тим ближче вона знаходитиметься відносно вас. Чим менше ви довіряєте людині, тим подалі від вас вона буде стояти. Після того як ви розмістите людей у колах близькості, дайте відповідь на наступні питання:

Питання про кола близькості

  1. Які зміни я хочу внести у свої кола близькості?
  1. Чи є люди з якими я хочу більш близькі стосунки? З ким і чому?
  1. Яких образ я завдав/ла людям, в результаті чого наші стосунки зіпсувалися?
  1. Які корисні речі я зробив/ла іншим, що допомогли мені зберегти стосунки?
  1. Які зміни я можу внести у свої стосунки з людьми?
  1. Чи хочу я додати у своє коло нових людей? Чому так і чому ні?
  1. Людей з якими якостями характеру я хочу додати?
  1. Де я можу зустріти таких людей?
  1. Які «червоні прапорці» в якостях інших людей мене притягують, які з мого минулого досвіду, роблять їх поганими кандидатами для моїх кіл близькості?
  1. Який крок я готовий/а зробити сьогодні, щоб розпочати працювати над своїми колами близькості?

Джерело: The CBT Toolbox, Second Edition:185 Tools to Manage Anxiety, Depression, Anger, Behaviors & Stress (2021)


Ця публікація розроблена ГО “ЙОДА” за підтримки Міжнародної фундації виборчих систем (IFES), Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), Міністерства міжнародних справ Канади та британської допомоги від уряду Великої Британії. Будь-які думки, викладені у цій публікації, належать “ГО ЙОДА” і не обов’язково відображають погляди USAID, урядів США, Канади або Великої Британії.
Вам може сподобатись!